¿Qué azúcares son saludables y cuáles evitar?

Que el azúcar es la personificación dietética del mal es algo que la mayoría de nosotros sabíamos: hay otros villanos nutricionales, pero a su lado hay tres cuartos de los malos. En la película dietética que se estrena todos los días frente a nuestros platos, en las estanterías del supermercado, en nuestros móviles, tabletas y los favoritos del domingo, además del azúcar, hay otros protagonistas malvados, como el aceite de palma -del que hablaremos en este post-, edulcorantes (aquí mismo), aditivos temibles y muchos más. Pero desde hace algún tiempo, debemos admitir, el azúcar gana a todos por abrumadora mayoría.

Es raro que hoy en día alguien nos hable de azúcar sin más preámbulos, casi siempre dándole un apellido o caracterizándolo con un adjetivo. Con ellos se amplía la información, y nos sirven para orientarnos sobre si estamos ante lo peor en azúcares, si esos no son tan malos o si -sorpresa- incluso puede ser bueno. Con la guía de hoy aprenderemos a llamar a cada uno por su nombre, veremos de cuáles huir e incluso cuáles podemos consumir sin restricciones.

Azúcar añadido (generalmente en plural, «azúcares añadidos»)

Son los más fáciles de entender: los que alguien ha puesto en lo que estás comiendo (y no precisamente la Madre Naturaleza). Es el azúcar que le has puesto a tu café, al yogur, a tus muffins caseros o donde sea; pero también son los que, antes que tú, han puesto la industria en el café industrial del supermercado, en el yogur endulzado, en los cupcakes de la máquina expendedora de la oficina, etc. Ya sea que se hayan agregado muchos o pocos a lo que quiera comer, los azúcares agregados son fáciles de identificar siempre que conozca todas sus nomenclaturas.

Cinco países, a saber: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia solicitaron a la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que revisara la literatura científica más reciente sobre la ingesta de azúcar y su vínculo con un mayor riesgo de diversas enfermedades; entre ellos: obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, gota y caries dental. La respuesta de la EFSA ha sido doble: ha emitido un anteproyecto sobre la ingesta máxima tolerable de este nutriente y, además, ha puesto en marcha una consulta pública para que desde el 23 de julio hasta el 30 de septiembre se anime a la comunidad científica y a la industria implicada. para hacer sus aportes.

Por ahora, en ese borrador y a la espera de que se especifiquen los límites de ingesta tolerable para cada uno de los diferentes tipos de azúcares, el mensaje no podría ser más claro: la ingesta de azúcares añadidos y azúcares libres debe ser lo más baja posible o, como que uno diría, cuanto menos mejor. Con frases como esta, no sé qué necesidad tenemos de conocer más detalles.

Aquí tenemos un gran inconveniente: la industria ultraprocesada ya sabe que sabes que el azúcar no tiene muy buena prensa, por lo que se las arregla para ponerlo sin mencionarlo textualmente en la lista de ingredientes. Los azúcares agregados a menudo se reconocen en ingredientes con nombres como miel, jarabe o jarabe de lo que sea, panela, etc. Que, si bien es cierto que evitan citar la palabra maldita, siguen siendo «sustancias azucaradas». Los llamo así porque básicamente se colocan allí por su alto contenido de azúcar. Por cierto, no es imprescindible, pero una buena parte de los alimentos ultraprocesados ​​contienen azúcares añadidos.

Azúcar libre (generalmente plural, «azúcares libres»)

Hay que reconocer que, al menos para la galería, cualquier palabra a la que se le ponga el adjetivo ‘gratis’ mejora significativamente su ranking. Esto también le ocurre al azúcar y de ahí su peligro. En este caso, los azúcares libres son los peores: yo, que soy un tirano nutricional de mi padre y querido por nosotros, creo que son incluso peores que los añadidos.

La expresión azúcares libres fue acuñada en 2003 por la OMS de la siguiente manera: “Son los azúcares añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes (jarabes) y frutas jugos ”. Es muy fácil de entender: son los azúcares añadidos, que acabamos de definir, más los que están presentes en los productos mencionados. ¿Por qué debería evitarlos? Primero, porque se agrega buena parte de los libres -y tenemos poca necesidad de seguir poniendo azúcar en lo que comemos- y segundo, porque los azúcares en la miel, jarabes y jugos de frutas se comportan desde un punto de vista metabólico en los mismos. manera como aditivos.

Pero son más peligrosos, porque sobre todo la miel y los zumos se traspasan una imagen positiva -muchas veces asociada a su origen «natural» – y, por tanto, existe el riesgo de incorporarlos sin mayores limitaciones. Ya hemos hablado del inconveniente de igualar el consumo de fruta al del zumo de esa fruta, por muy natural y orgánico que sea, del que ya hemos hablado en este artículo (pero podemos repetirlo: no es conveniente).

Azúcar intrínseco (generalmente «azúcares intrínsecos»)

Estos son los más agradables de todos y se definen como aquellos que se encuentran dentro de la matriz alimentaria intacta del alimento. Es muy fácil localizarlos, son los que se encuentran en las frutas, verduras y los azúcares presentes de forma natural en la leche. Si este tipo de alimentos no son los que tienes en mente o en tus manos, no te vuelvas loco: no serán azúcares intrínsecos.

Son los que tienen mejor imagen por una razón, porque como defiende la OMS en estas muy interesantes guías sobre las recomendaciones para el consumo de azúcar, no existe evidencia científica que demuestre algún tipo de efecto adverso en el consumo de azúcares intrínsecos o azúcares de forma natural presente en la leche, fresas, sandía, ciruelas, tomates o pimientos (y así sucesivamente con todas las frutas y verduras).

La vida está llena de contradicciones y es injusta

Nuestra legislación (RE 1924/2006) permite la incorporación de nuevos reclamos en el frente de los productos que digan, con luces de neón, “sin azúcares añadidos”. Con él, cualquier marca ultraprocesada puede hacer un poderoso reclamo de ventas a los consumidores sensibilizados con este tema (y no son pocos). Sin embargo, e incluso si se trata de una flagrante contradicción, las marcas no tienen la obligación de declarar la presencia de azúcares añadidos cuando están presentes.

El reglamento (RE 1169/2011) solo requiere que se declare la cantidad de carbohidratos (los azúcares son carbohidratos) y es voluntario que el fabricante indique cuántos de estos carbohidratos son azúcares (pero no todos los carbohidratos son azúcares). De esta forma, en aquellos productos que incluyan como ingredientes la leche, la fruta o sus jugos, nunca será posible saber cuántos de los azúcares de un producto son azúcares añadidos o están presentes de forma natural en los ingredientes que incorpora.

En relación con ello, un grupo de investigadores y profesionales de la nutrición acaba de publicar un Posición sobre la definición de azúcares añadidos y su declaración sobre el etiquetado de productos alimenticios en España en el que se incluye la información sobre azúcares añadidos en todos los productos que puedan contenerlos. tipo de ingrediente. Me parece correcto, pero también insuficiente: en mi opinión, lo interesante sería no solo forzar la declaración de azúcares añadidos, sino también los libres.

Hecho la ley, hecho la trampa

Destaquemos como ejemplo la artimaña de una marca de batidos de verduras que ha conseguido legalizar la etiqueta «sin azúcares añadidos» en sus productos y, al mismo tiempo, añadirlos. ¿Cómo es posible ?, te preguntas con razón. La gran mayoría de las bebidas de avena, tengan o no sabor a chocolate, incluyen cierta cantidad de azúcar o edulcorantes (para que los consumidores no confundan esta gama de productos con agua para lavar platos).

Para ello incluyen agua, avena y azúcar -o edulcorantes- y si es necesario aromas y aromatizantes. Esta marca hace lo mismo, pero usa mucha más avena que las demás, no agrega azúcar y, aquí está el truco, aplica un tratamiento enzimático sobre el producto para romper las cadenas del almidón y transformar muchas de ellas en azúcares. . Es cierto que no ha puesto los azúcares directamente: los ha generado una vez que se han puesto los ingredientes.

Otro ejemplo para explicarlo mejor: el azúcar de tu azucarero (sacarosa) se extrae de la remolacha azucarera, también mediante procesos enzimáticos. Así, si quisieras tener un yogur azucarado sin agregar azúcar, lo que podrías hacer es agregar este tipo de remolacha al yogur y luego forzar las mismas reacciones que llevan a la extracción del azúcar de la remolacha. En este proceso tendrías un yogur azucarado sin agregar azúcar textualmente: agrega azúcar sin agregarlo. Por eso la iniciativa de pedir que el etiquetado requiera la declaración de la presencia de azúcares añadidos me parece justa, pero insuficiente: declarar azúcares libres sería más eficaz (y el producto recibiría así la calificación que se merece).

Vivimos con azúcar al cuello y la solución puede ser dejar de pensar en eso

Te reto a que vayas a tu supermercado de confianza e intentes encontrar una mayonesa sin azúcar: parece fácil, pero no lo es en absoluto. De hecho, hay mayonesas en el mercado que tienen edulcorantes en lugar de azúcar; Para poder lucir esa etiqueta de «sin azúcar agregada», supongo. Mayonesa con azúcar, un auténtico disparate que sirve en cierto modo para explicar que en 2011 -el último dato disponible- cada español consumía unos 40 kilos anuales de este ingrediente (hasta 55 en el caso de Inglaterra y Estados Unidos). Adivina cuánto se agrega o es gratis y cuánto es intrínseco.

Sería relativamente fácil acabar con todos estos dilemas, controversias y diatribas en el momento en que dejamos de hablar, tanto en el ámbito de la legislación como desde el punto de vista mediático y popular, de nutrientes y empezamos a hablar solo de alimentos. En el ejemplo de la bebida de avena con sabor a chocolate, ya sabríamos que pertenece a una gama de productos que no deberían ser especialmente objeto de nuestra atención. Las frutas están bien, al igual que la leche, los productos lácteos básicos fermentados, las verduras, las legumbres, las nueces, los huevos y el pescado. Todo lo demás, tenga o no azúcares, tiene tal o cual adjetivo, mejor si lo dejamos en cuarentena, sobre todo si tiene una lista de ingredientes más o menos extensa y aparece a menudo en bloques publicitarios.

El curioso caso del azúcar invertido

El azúcar invertido no se llama así porque aporta un sabor amargo o algo extraño: su nombre hace referencia a una determinada característica físico-química que tienen los azúcares. Actividad óptica que consiste en la rotación y el cambio de orientación de la luz polarizada a su paso por una solución que contiene estos materiales. Pues resulta que la sacarosa, el azúcar de tu azucarero o azúcar simple, es una sustancia (disacárido) compuesta por dos monómeros unidos: uno de glucosa y el otro de fructosa, y que en solución, sacarosa, presenta una clara actividad. diestro. Sin embargo, si la sacarosa se divide en sus monómeros constituyentes aplicando diferentes procedimientos, esta nueva solución presentará una clara actividad zurda … y de ahí que se le llame azúcar invertido.

En términos prácticos, debes saber que cuando lo veas en una lista de ingredientes, siempre será un azúcar añadido. A pesar de ello, tiene algunas propiedades tecnológicas interesantes: por ejemplo, el grado de dulzor del azúcar invertido es aproximadamente un 30% mayor que el de la sacarosa de la que proviene (principalmente debido a la fructosa). Además, es más difícil cristalizar lo que puede ser interesante en determinadas preparaciones de confitería y, al tener los monosacáridos más “disponibles”, acelera la fermentación de aquellas recetas en las que este elemento interviene.

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